来源：算学论道讲坛 “在控油的同时要留意控糖，在控糖的同时也要掌控脂肪，这两者应当都要尽量少不吃，才能对身体健康有更大的益处。” 最近天气更加热，今天驾车来的路上，夏天的风暖暖地刮起过。我想要理解一个问题：假如现在有一杯冰凉爽口的奶茶放到大家面前，大家不会喝掉吗？因为奶茶香甜可口，很多人都十分讨厌，不光我们普通人讨厌，很多大明星也讨厌。 比如图片里左边第一个——天王周杰伦，应当是以前的天王了，最近几年在各种场合基本都能看见他在喝奶茶，今天在上台前，我翻微博还看见他最近又代言了一款新的奥利奥口味的奶茶，而且他最近几年三年抱着俩，就是不出有专辑。
中间是林允，我之前看见她在一个综艺节目里说道，自己一天可以喝六斤奶茶，差不多是五到六杯。 右边是火箭少女101的吴宣仪，她在一个节目里说道自己一天可以喝八杯奶茶。 是不是实在有点不可思议，关键是人家喝这么多还长不胖，还这么美，你说道气不气人？ 糖带给的苦恼 对我们普通人，很多时候喝奶茶是因为实在好喝，显然想要喝、讨厌喝，但是因为奶茶辣，有糖，所以很多人在喝的时候不会有很多苦恼。
常常不会有人跟我说道，担忧不吃甜食喝奶茶过于多了会长长得，这有可能是大家对于喝奶茶、不吃甜食、吃糖的苦恼里分列第一位的。 显然，一杯辣饮料的含糖量一般在8%到15%之间，这意味著我们喝一杯大约500毫升的奶茶，一瓶肥宅幸福水，就可以摄取大约50克左右的糖。
糖是什么？ 糖就是能量，不吃进来之后如果你又很少运动，那么多余的能量就不会以脂肪的形式储存在体内，而且它还专挑你不讨厌的地方储存，比如肚子、臀部。 很多女生也不讨厌，实在长胖了不漂亮，影响美观，而且一旦长胖、超载，患上心脏病、糖尿病，甚至癌症的风险也不会减少。 世界上一些权威的癌症研究机构，还包括国际癌症研究中心、美国的癌症研究中心以及英国的癌症研究中心做到了大量的研究，找到体重增加跟人体的13种癌症有相关性。 从头到脚的各个部位，从大脑、食道、甲状腺，到女性的乳腺、卵巢等，各个部位的患癌风险都会因体重增加而减少。
孩子也不会讨厌不吃一点糖果，喝一点辣饮料，因为一些孩子在吃完之后不留意进食，家长就不会担忧孩子宽蛀牙，为什么呢？ 因为糖不仅人讨厌，很多细菌也是讨厌的，糖也是细菌取得能量的一个十分好的方式。 孩子一旦吃完甜食、喝辣饮料没留意进食，这些糖分残余在口腔内，残余在牙齿上，就不会更有大量的细菌生长交配，在细菌生长交配的过程中不会产生大量酸性物质，这些酸性物质不会生锈牙齿，最后就造成龋齿、蛀牙。 对于爱美的女生来说，糖不吃多了也很苦恼，因为糖不吃进来之后不会造成人体血糖水平急速增高，就像爬到过山车一样，本来没有不吃东西之前是很陡峭地在回头，不吃了糖之后，血糖迅速地爬到到一个高峰。
而且血糖水平增高还不会影响人体内的激素水平，加快皮脂的黏液，不会长痘痘，这对于爱美的人来说有可能是一个相当大的苦恼了。 吃糖成瘾，比毒品还可怕？ 虽然我嘴上说道应当要较少吃糖，但是身体却很真诚，一旦有爱吃的甜食、好喝的甜饮料放在我面前，我就不了掌控寄居自己，有一种欲罢不能的感觉，我坚信很多人都会有这种感觉。
在网上还不会看见一些众说纷纭，说道不吃甜食、喝辣饮料、吃糖不会使人成瘾，而且成瘾的程度比一些毒品还要相当严重。 一部很出名的电影叫《王牌特工》，里面就有一句台词说道：“糖的毒性是可卡因的五倍，它造成人患各种慢性病的风险、死亡率甚至是可卡因的八倍”。 但是现在社会上对毒品、可卡因有十分严苛的容许，但是对吃糖没容许。 2012年，大自然杂志放过一篇关于糖的毒性的评论文章，说道糖的毒性有可能比烟草和酒精还要大。
但是我们现在对它没任何容许，糖早已沦为了影响人们身体健康的一个仅次于的元凶，那么是不是说道吃糖、不吃甜食知道比毒品还可怕呢？ 这种众说纷纭有点耸人听闻，吃糖显然不会使人成瘾，因为吃糖、不吃甜食的时候不会性刺激人体黏液一种激素，叫“多巴胺”，这种激素不会让我们感觉幸福，所以不吃的时候就不会就越不吃就越想要不吃，就越不吃就越幸福。 所以吃糖也不会使人成瘾，但是它并会像毒瘾、毒品那么可怕。 坚信大家应当在很多影视剧、教育片里面看完毒瘾发作的人是什么样子的，以及最后因为不吃毒品造成对身体的蹂躏、伤害，大家应当都是印象深刻印象的。我只看完一些，但是基本上不肯再行去看，实在很可怕。
但吃糖会像毒品那么可怕，人对糖的成瘾实质上是一个较为较慢的过程，而且它对于人体身体健康的影响也不像毒品那么可怕，蹂躏性那么大。 所以大家也不要因为自己平时有点掌控不了吃糖的性欲，就不肯吃糖，虽说糖会给我们带给很多身体健康方面的苦恼，但是，不可否认现在我们身边基本上所有爱吃的都跟糖必不可少关系。 大家常常看见的一些食物，比如一杯好喝的奶茶、一些爱吃的饼干、甜点、一杯大家十分讨厌的肥宅幸福水，甚至一些香甜可口十分诱人的甜点，一眼看起来就告诉认同有很多糖。 实质上除了这些一眼就可以看出来认同有很多糖的食物之外，很多咱们常常不吃，甚至有一些咱们中国人不吃了几千年，还有一些现在大家指出很身体健康的食品，里面有可能也有很多糖，只不过大家有可能想象将近。
比如这是一些中国人的传统美食，红烧肉、红烧鱼、红烧排骨，在做到这些食物的时候都会用很多糖，基本上一份这样的美食里必须冲泡25到30克。 很多人就不会怪异，为什么要冲泡呢？除了让食物更加甜外，糖对于提高食物的色泽、香味有十分大的起到。 因为冲泡之后，在冷却的过程中，糖会使食物再次发生一种叫作“美拉德反应”的化学反应。 在反应的过程中不会产生诱人的金黄色，还有十分多的香味物质，这就不会使整个菜看起来颜色更佳看，香味更香，中国人不吃东西就倡导一个色香味应有尽有，所以在很多中国传统的食物中都会冲泡。
果汁，特别是在是鲜榨的纯果汁，在很多人心目中都是十分身体健康的，很多爱美的女生、节食的女士甚至可以吃主食、不吃肉，就天天喝果汁，实在喝果汁身体健康，不利于节食，甚至有一些众说纷纭说道喝果汁需要摄入。 但是果汁知道身体健康吗？实质上果汁里有大量的糖分。左边是一杯鲜榨的纯橙汁，这个橙汁一瓶500毫升，约必须6个橙子。
大家想一想，一瓶果汁是不是喝一起十分精彩，一口下去就喝了，但是如果把它替换成6个橙子，你吃得下吗？我坚信大部分人有可能不吃一两个就实在很饱了，但是你喝橙汁一下去就是50克糖。 右边是一瓶苹果汁，也是500毫升，必须4个苹果，这一瓶苹果汁里有46克糖，也就是说你一口气喝下去46克糖，但是如果是吃苹果，很多人，特别是在是很多女生，不吃一个苹果都很艰难，大部分人有可能不能不吃一个。 糖为什么无处不在？ 为什么我们身边的美食样子都跟糖脱不开关系？想要去找一个没糖的食物甚至都有点艰难？ 原因有很多，前面谈到的美拉德反应，在食物加工过程中是十分最重要的，而且糖本身不会获取一个低渗透压的环境，对于诱导细菌的生长也是有益处的，在食品加工中有防腐的起到，所以在很多食品加工中会用糖。 除了这些原因，还有一个我个人实在最重要的原因，正是因为人们对糖的热衷，所以我们在做到很多美食的时候都会想起冲泡，想要让食物显得更加美味。
为什么人对糖、对甜味、对甜食那么热衷呢？ 实质上人类从演化开始，就对糖充满著了热衷，人是生子而爱糖的。 因为，糖是一种能量，它是人体利用能量的最简单、最有效地的一种形式。
在漫长的人类演化过程中，第一要务是存活，而我们常常吃不饱，要忍饥挨饿，所以我们一旦遇到爱情的食物就不会十分讨厌，因为它能给我们获取能量，让我们存活下去。 所以，在整个演化过程中，人类的基因对于甜味、对于能量、对于糖的热衷是人类最基本、最完整的性欲。 而且糖的甜味不会性刺激我们的舌头，让我们舌头上的甜味感受器产生愉悦感，这种愉悦感不会通过我们的神经传导到大脑，使大脑黏液一种叫作“多巴胺”的激素，这种激素不会让我们感觉尤其无聊，产生满足感，进而唤起大脑的奖励机制。
说道到这里也要给大家一个小建议，如果你跟自己的男朋友或者女朋友争吵了，可以一起去一个甜品店，喝一杯奶茶，不吃点甜点，我坚信迅速就好了，因为它不会让你们实在幸福，一旦幸福了，什么事都好说道。但这种方法也无法常常腊，不然你们不会一起逆胖，对你们的身体健康也不会带给不良影响。 平时该怎么防止不吃过于多糖？ 这里有五个小贴士。
第一，平时一定要留意较少喝含糖饮料，各种各样的肥宅幸福水。因为这些好喝的肥宅幸福水糖十分多，而且因为它是饮料，喝一起十分精彩、十分慢，不像不吃食物还得去咀嚼、去渐渐消化，一咕噜就喝下去了。第二，尽可能不吃原始的水果。都说道吃水果不利身体健康，但是很多人实在吃水果太麻烦，喝果汁更加便利，就自己在家卖个榨汁机榨一点鲜榨的果汁，实在很好，但实质上一瓶苹果汁必须4个苹果才能榨出来，你很精彩就可以喝下去，但是如果吃苹果的话你最少不吃一个。
不吃原始的水果你不会不吃得较少，饱腹感更加强劲，纯果汁里的糖分是很多的，不吃原始的水果摄取的糖分也不会较少。另外，在榨汁的过程中，即使是鲜榨的纯果汁，也不会损失大量的膳食纤维、维生素，对营养的摄入也是有利的。第三，平时一定要较少不吃各种各样的烘培食品，比如甜点、蛋糕。
跟大家共享一个我身边的故事，我有一个朋友，他是一个吃货，注目了十分多的美食博主，常常在网上看很多美食博主共享一些烘培的食物，比如做到的蛋糕、油炸的面包，看起来都尤其诱人。我这个朋友跟一般的吃货不一样，他的行动力十分强劲，在网上看了图片之后有可能很多人就是去店里卖一点不吃，他还去报了一个烘培培训班，花上了好几千块钱习了好久，学完之后有一次我们见面就闲谈，我说道“你最近烘培习得怎么样？自己平时是不是做到什么爱吃的？”他说道“我现在很久吃烘培食物了，我自己也不做到了”我说道“为什么？”他的问是：自从报了这个烘培班，就找到所有爱吃的烘培食品，特别是在是口感就越糕、就越硬的食品，基本都会特尤其多的糖和油，可以说道基本上就相等仅有是糖和油了。
所以后来他就很久吃了。后来有一些朋友回答我究竟怎么样才能节食，我就拿他这个例子，让他们急忙去报一个烘培培训班，坚信只要上完了那个班对他们节食认同有十分大的协助，这是打趣的，但我坚信只要习过烘培的人一般会再行怎么不吃烘培食品了。第四，平时自己做到一些食品，或自己在不吃一些食物的时候尽可能不要主动冲泡。
荐一个很非常简单的、日常的作法，我们家常常不会自己打豆浆，我媳妇就不会实在光喝豆浆口感过于深了，想要冲泡，但是冲泡又担忧会长长得，我们就在打豆浆的时候敲一点点像葡萄干、蓝莓腊这样的果干，这样一起打出来之后味道就不会很甜，只不过跟冲泡差不多，整个口感不会有相当大的提高，而且果干里的一些膳食纤维、矿物质也需要提高食物的营养。除此之外，现在很多上班族讨厌喝咖啡，有些人也不会想要冲泡，我的建议是尽可能不要主动特。最后一点警告大家，平时去餐馆卖东西，特别是在是一些纸盒食品，一定要留意看它的营养标签，想到标签上是不是糖。比如少见的白砂糖、蔗糖、果脯糖浆、蜂蜜等，如果看见这些字眼就解释这个食品特了糖，再行看一下它的含糖量，如果量较为低的话那就较少卖或者尽可能不卖。
可以不吃多少糖？ 是不是糖知道一无是处，一点糖都无法不吃呢？ 只不过也不是，从营养的看作，我们倡导有助于地不吃，任何一个东西并不是说道为了身体健康就几乎吃，我们倡导的是要有助于、适度、科学地不吃。 应当不吃多少糖才是合理、适度的？ 这是世界卫生组织前几天公布的成人和儿童的引荐糖摄入量，对普通成年人来说，每天不要多达50克糖，只要不多达50克对身体健康是没坏处的，如果能将糖掌控在25克以内，对身体健康是有益处的。
所以对于普通人来说，将25克作为一个目标去努力实现，将摄取的糖掌控在25克以内，如果觉得掌控不了，那么一定无法多达50克，25克是一个最佳理想线，50克是一个红线，我们谋求往理想线方面去靠。 这里必须警告一下大家，我这里所说的糖并不是指食物中天然的、本身不存在的糖，而是指游离的糖。
水果中的糖我们就不必须掌控。 什么是游离的糖？ 就是我们主动特到食品中的糖，比如前面说道的白糖、红糖、冰糖，这里必须特别强调蜂蜜，还包括现在有一些人去国外不会卖枫糖，还有纯果汁拌的糖，这三类糖也归属于游离糖，也是我们应当要掌控的。
25克糖大约是多少？ 差不多相等于6块方糖，只不过这个量是很少的，基本上喝一瓶辣饮料就多达25克了，差不多也到了50克的红线，所以基本上可以解读成如果想要不吃甜食、喝辣饮料，不要多达一瓶。 如何身体健康吃糖？ 甜食有可能是生活中仅次于的一类美食，怎样身体健康地不吃？第一，留意适度。我们说道吃糖有利于身体健康是因为我们不吃得过于多了，如果能掌控在50克以内，甚至在25克以下，实质上是不必担忧这些苦恼的。
第二， 留意掌控总能量。我们常常说道吃糖危害身体健康，实质上还有一个原因，是因为我们其他食物也不吃过于多了，最后造成每天的总能量多达人体所必须的能量，这些多余的能量就不会以脂肪的形式储存在身体的各个部位，而且很多时候是储存在我们不讨厌的地方。所以，如果想要吃糖、不吃甜食，那么其他的食物就必要较少不吃点，比如较少不吃点主食，较少不吃点红烧肉，这样对于掌控每天摄取的总能量就不会有协助，也就不必过于担忧会长长得或者经常出现其他问题。
第三， 要留意日常饮食，尽可能做食物多样化，平衡自己的饮食，确保营养平衡。我们常常说道吃糖危害身体健康，因为很多甜食过于爱吃了，比如蛋糕，理想的情况下我们不吃一小块就不够了，但是很多人因为爱吃，而且一小块不过瘾，就把一大块都不吃下去了，一不吃下去就很饱，再行想要不吃其他东西也吃不下了。长此下去不会造成其他食物都不吃得很少，蔬菜水果、优质的蛋白质也很少摄取，不会经常出现营养不良，对身体健康也是很差的。
因此，如果想不吃甜食、吃糖，要留意在吃糖的基础上尽可能做食物的多样化，去配上自己的饮食，做蔬菜、水果、全谷物、蛋白质等这些食物都必要不吃一些。 究竟要怎么做呢？ 第一，平时在不吃一些甜味食物的时候，特别是在是自己做到的时候，尽可能用一些天然食材的甜味去替代加到糖。比如前面谈的在做到豆浆的时候可以特一些果干，这个是最简单的作法。 另外，我们去餐馆、去网上都可以购买另一种产品，叫“代糖”，代糖可以替代不身体健康的游离糖、加到糖。
代糖是一种甜味剂，现在很风行的阿斯巴甜、甜蜜素、安赛蜜等，这些甜味剂需要给人类带给甜味，但是完全不产生能量。 有可能很多人会问这些甜味剂都是人工合成的物质，不吃了不会会对人危害呢？比如网上常常不会看见有网友说道阿斯巴甜致癌物。
就这个问题，我以前也写出过文章，在网上也说道过，但是每年一到夏天喝饮料的时候，很多人就不会facebook回答我：听闻无糖饼干不会致癌物，里面有一种化学物质叫“阿斯巴甜”？ 今天我跟大家再行谈一遍，阿斯巴甜这种甜味剂，从它的找到到最后被戴着上致癌物这个帽子都是十分戏剧性的。 首先说道一下它的找到，1965年有一个化学家，他在自己的实验室里制备一种药物的时候无意间嘴巴了一下手指，结果找到是辣的，然后他就想要告诉是什么东西辄一起是辣的，之后更进一步去研究，最后就找到了阿斯巴甜。 它实质上是一种甜味剂，而且这个东西甜味尤其好，跟咱们平时不吃的白砂糖甜味十分相似，这也是为什么它应用于这么多的原因，因为它跟糖尤其相似，人们接受度较为低。
但是在1969年，有一个精神病医生拿阿斯巴甜做到了一个小白鼠的实验，他拚命地喂它不吃阿斯巴甜，一段时间后找到小白鼠得了癌症，然后他就把这个研究结果公开发表了，说道阿斯巴甜致癌物，使小白鼠得了癌症，从此阿斯巴甜就被硕大上了不会致癌物的帽子。 而且这个精神病医生还尤其执著，因为他在精神病医院里不会认识到很多脑瘤病人，就追踪了30年，根据自己认识到的脑瘤病人的情况做到了一个数据统计资料，他把这个数据跟他们在那30年里阿斯巴甜的消费量做到了一个分析，最后找到这两者之间有十分大的相关性。 然后他就在《Science》上发了一个研究，说道阿斯巴甜消费量越高脑瘤的发病率越高，这也更进一步使大家对阿斯巴甜不会致癌物深信不疑。 实质上在科学领域，这是一个涉及和因果的问题，当时很多科学家批评他，说道这只是一个相关性，无法证实因果关系，因为有可能有很多因素不会阻碍。
比如有一个科学家就做到了一个类似于的研究，他把那30年里美国的财政赤字和脑瘤病人也做到了一个分析，右边这个曲线的相关性也很强，所以究竟是阿斯巴甜不吃多了造成的脑瘤，还是因为经济状况很差，财政赤字减少造成了脑瘤的高发呢？ 实质上这都是相关性，无法证实因果关系。 第三，建议大家平时在不吃甜食、含糖食物的时候，要留意增加其他含糖食物的摄取。
比如，去参与同学聚会，或者给朋友过生日的时候，一般可能会不吃蛋糕，如果不吃了蛋糕，建议大家较少喝一点辣饮料，增加其他含糖食物的摄取，这对于掌控总的糖摄入量是有益处的。 最后，在掌控含糖食物摄取的同时，还要留意增加含油、脂肪低的食物的摄取。
因为要掌控总能量，总能量里脂肪就是我们日常摄取能量的一个十分主要的来源，因为脂肪的能量密度十分低，1克脂肪的能量是碳水化合物、是糖的两倍多，所以掌控脂肪是十分最重要的。 脂肪与糖对身体健康的影响哪个更大？ 为什么忽然要说脂肪？之前网上有一个关于糖和脂肪的争辩，之前大家仍然说道要较少不吃脂肪，糖没人，近几年才说道吃糖对身体健康的影响有可能更大，是因为50年前哈佛大学因为5万美元把糖对人体危害的一个研究结果给掩饰了，是不是有这么回事？ 这个故事再次发生在上个世纪六七十年代，当时美国的心血管疾病发病率更加低，营养学领域里有两派，一派人指出是因为人们糖不吃多了造成了心血管疾病，另一派人指出是脂肪不吃多了造成了心血管疾病，这两派人保住你死我活，仍然分不出高下。
刚好在这个时候，哈佛大学有几个教授一起放了一个研究，说道脂肪对心血管疾病的影响更大，而糖的影响较为小。 哈佛大学在学术界的影响力大家可想而知，自从哈佛大学这个研究公布之后，关于糖和脂肪之争的意见就一边倒了，大家都指出脂肪对心血管疾病的影响更大，而且这个理念还被写到了当年美国的膳食指南。 从此，大家常常看见建议，我们要尽量少不吃脂肪，特别是在要容许饱和状态脂肪的摄取，但是对于糖却没任何容许。 50年后，更加多的研究找到，实质上吃糖对于心血管疾病、对于体重增加的影响也相当大，也正是在这个时候，2016年，有一个研究把50年前的事公开发表了出来，说道是因为哈佛大学拒绝接受了美国糖业协会的5万美元，所以才放了这个研究，说道糖对身体健康的影响没有那么大。
所以大家仍然对糖没掌控，网上有人说道是因为哈佛大学拒绝接受了5万美金，所以才蓄意掩饰了糖对于身体健康的危害，引起了这个世纪悬案，是不是这么回事呢？ 实质上不是，后来科学界也对这个事情做到了一个更加了解的调查，研究结果也稍晚了《Science》上，但是很惜，先前关于这个研究的报导相等于是辟谣，后面看的人，还包括媒体的报导就很少了，所以现在常常不会有一种众说纷纭叫作“抹黑一动动嘴，辟谣跑断腿”，跑断腿了还没有人看。 今天我想要谈一谈先前关于辟谣的故事，实质上后面的调查找到哈佛这几个教授是十分刚强的，最初这个研究实质上是拒绝接受了美国奶业协会的资助，为了研究各种膳食因素对于心血管疾病的影响，他找到饱和状态脂肪摄取过多对于心血管疾病是很差的，而糖的影响不会小一些。 这个研究是奶业协会资助的，他们看见这个研究结果认同不高兴，因为这对于奶业协会推展它的黄油、奶油以及全脂牛奶认同是有利的。 但是这个教授在一次营养学界的学术会议上共享自己的研究结果时，刚好下面坐着糖业协会的人，他们一听得这个研究结果十分合乎他们的必须，就主动寻找这个教授，也给他获取了5万美金的资助，说道以后这个研究他们可不可以获取一些数据，参予一些研究辩论和交流。
实质上糖业协会并不是一开始就为了掩饰糖对于身体健康的危害，而只是顺水推舟的资助、借刀杀人罢了，这个研究最初是奶业协会反对的，只是研究的最初结果是脂肪对于身体健康的影响可能会更大一些。 当然随着这50多年的发展，更加多研究证据也找到糖不吃多了对于身体健康的影响也相当大。 说道这么多是想要警告大家，实质上糖和脂肪可以说道是一对难兄难弟，虽然两个打了几十年，但实质上它们对身体健康都是很差的。
在控油的同时要留意控糖，在控糖的同时也要掌控脂肪，这两者应当都要尽量少不吃，才能对身体健康有更大的益处。 期望通过我的共享，让大家在日常生活中需要科学永辣，在自己知道想要不吃一些美味甜食的时候仍然苦恼。
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